Soov kaotada vaid nädalaga 7 kg on muidugi täiesti teostatav, kuid teisalt on see üsna ekstreemne ettevõtmine.
Kui alustate esimest korda uue tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja treeningprogrammiga, kaotate need liigsed kilod üsna kiiresti.
Kui aga ideaalkaalu saavutamiseks tuleb alla võtta vaid 7 kg, siis isegi hästi planeeritud toitumine ja regulaarne trenn ei võimalda nii lühikese aja jooksul kiiresti kaalust alla võtta.
Rasvakadu sõltub täielikult iga päev tarbitavate kalorite arvust ja kehalise aktiivsuse tasemest, mille tõhusus on otseselt võrdeline igat tüüpi treeningu sageduse, intensiivsuse ja kestusega.
Iga komponendi järkjärguline suurendamine takistab teie südame-veresoonkonna süsteemil stressiga kohanemist, võimaldades teil jätkata rohkemate kalorite põletamist.
7 kg edukaks kaotamiseks ühe nädalaga kasutage maksimaalselt saadaolevat lisavarustust, sealhulgas hantlite komplekti, kangi, jooksulint või elliptilist trenažööri. Niisiis, tere tulemast – siin on üksikasjalik igapäevane treeningplaan, mis kindlasti aitab teil saavutada hämmastavat edu.
Kuidas kaalust alla võtta nädalaga 7 kg: teie treeningplaan
esmaspäev
Alusta oma nädalat hea aeroobse treeninguga. Mõõdukas treeningu kestuse ja intensiivsuse suurenemine suurendab oluliselt rakustruktuuride arvu, mis kasutavad energiana glükoosi asemel rasvkude. Ja mida kauem treenite, seda rohkem kaloreid keharasvana põletate.
Treening peaks kestma vähemalt 60–90 minutit, sest teadlaste sõnul piisab 20–25 minutist aktiivsest treeningust, et keha hakkaks esmalt kasutama rasvu lihaskoe kütuseallikana. Esimeseks treeninguks saame valida sörkjooksu, kiirkõnni või jooksulindil jooksmise.
teisipäeval
Õigesti valitud jõuharjutused võivad suurendada lihasrakkude kasvu ja taastumise kiirust pärast koormuse saamist. Lisaks on lihaskude 8 korda metaboolselt aktiivsem kui rasvkude, mis tähendab, et teie keha põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus, suurendades liigse rasvapõletuse kiirust.
Tehke jõutreeningut, mis on suunatud teie rinna- ja seljalihastele, sealhulgas kolm harjutust igale lihasrühmale, nagu surumised, hantlitega lamedad vajutused, üksikud hantliread ja kaablimasin ülaridade jaoks. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust.
kolmapäeval
Täna on intervalltreeningu päev, mis soodustab intensiivsemat rasvapõletust nii koormuse ajal kui ka teatud aja jooksul peale seansi lõppu. Selleks tuleb teatud aja jooksul vaheldumisi sooritada harjutuse kiire ja aeglane (taastumise) faas.
Näiteks jookske 20 sekundit nii kiiresti kui võimalik, seejärel kõndige aeglaselt 1 minut 40 sekundit. Sinu intervalltreeningu kestus on 25 minutit.
neljapäeval
Sellel meie treeningplaani päeval "kuidas nädalaga 7 kg kaotada" tehke raskust kandvaid harjutusi, mille eesmärk on arendada ja tõsta õlavöötme ja jalgade lihaste toonust.
Sellised harjutused on näiteks kükid, vahelduvad väljahüpped, jalgade sirutused ja painutused masinas, pressid ja hantlitega lennutamine pingil istudes. Tehke 4 seeriat 12-15 kordust.
reedel
Täna on järjekordne aktiivse aeroobse treeningu päev. Treeningu intensiivsus peaks olema suurem kui nädala esimesel päeval, kuid mitte nii tugev kui intervalltreeningu ajal, kestus 30-45 minutit. Näiteks jookske pool tundi, vaheldumisi 30 sekundit kiiret ja 4 minutit kerget sörkimist.
laupäeval
Laupäevane treening on suunatud käelihaste (biitseps, triitseps) ja kõhulihaste tugevdamisele. Kaasake oma treeningprogrammi vahelduvad ja kontsentreeritud hantlitega lokid biitsepsi jaoks, käte sirutused pea taga ja kätekõverdused triitsepsi jaoks tagapingil.
Lõpetage treening 3-4 erinevat tüüpi krõmpsutega kõigi peamiste kõhulihaste jaoks.
pühapäev
Igapäevane treening ilma puhkuseta võib kaasa tuua ebameeldivaid kõrvalmõjusid, nagu erinevad nikastused ja lihasvalu.
Seega, selleks, et kaotada 7 kg ilma vigastusteta, vajad kindlasti ühte puhkepäeva nädalas, näiteks pühapäeval, et teha paus jõu- ja aeroobsetest treeningutest.